Sağlık
KIŞ AYLARINDA VİTAMİN TAKVİYESİ GEREKLİ MİDİR?
Kış aylarında zorlu iklim şartlarında sağlığımızı korumaya çalışmak, bağışıklık sistemimizi güçlendirmeye gayret etmek önceliklerimiz arasında yer almaktadır. Kuru ve ısıtılmış iç ortamlar arasında sürekli geçiş, enfeksiyon riskini arttırmaktadır. Bu nedenle kış aylarında beslenme, sağlığı korumak açısından büyük önem taşımaktadır.
Daire Başkanı
Vitaminler vücudumuzda gerçekleşen tüm işlemlerde kritik rol oynayan, fonksiyon gösterdikleri diğer besin öğelerinin yerine de çalışarak organizmada birçok işin aksamadan yerine getirilmesini sağlayan besin öğeleridir (SağlıkBakanlığı, 2012).
Genel özelliklerine göre vitaminler yağda eriyen ve suda eriyen vitaminler olmak üzere iki grupta incelenir.
1. Yağda eriyen vitaminler: A, D, E, K
2. Suda eriyen vitaminler: C ve B grubu
BAĞIŞIKLIK SİSTEMİMİZİ VİTAMİNLERLE GELİŞTİREBİLİR MİYİZ?
Bağışıklık sistemimizin ana görevi bizleri sık görülen kolay tedavi edilebilir hastalıklara karşı korumanın yanında kanser gibi hastalıkların öncüsü olan, vücutta hücre çoğalması sırasında gen dizilimi hatalarına maruz kalan hücrelerin ayrıştırılarak hayati fonksiyonların desteklenmesine ve çok daha ciddi hastalıklardan korunmamıza yardımcı olmaktır. Bu nedenle bağışıklık sistemimizi sadece kış aylarında değil, tüm mevsimlerde korumalı ve ihtiyacı olan besin ve vitaminlerle desteklememiz gerekmektedir.
Günümüzde bilim her ne kadar ilerlemiş olsa da bağışıklık sistemimiz henüz tam anlamıyla anlaşılmış ve tanımlanmış bir durumda değildir. Bağışıklığın gelişmesinde değiştirebileceğimiz dış faktörler çok kısıtlı rol oynamaktadır.
Vitaminlerle bağışıklığımızı geliştirmeyi düşünmeden önce bağışıklığımızı bozacak şu unsurları hayatımızdan çıkarmak daha büyük öneme sahiptir:
• Dengeli beslenme yerine dengesiz ve sağlıksız beslenme alışkanlıkları
• Fiziksel aktivite yerine hareketsiz yaşam tarzı
• Kilo kontrolü yerine aşırı kilo ve kilo kontrolünün sağlanamaması
• Yeterli uyku yerine yetersiz ve düzensiz uyku
• Sigara ve alkolden uzak durma yerine sigara ve alkol kullanımı
Burada belirtilen unsurlar üzerinde durmak vitamin takviyesinden daha öncelikli olarak ele alınmalı ve değer verilmelidir. Dengeli beslenme sayesinde zaten vücudumuzun ihtiyaç duyduğu vitaminler elde ediliyor olacaktır.
Bağışıklığımız tarafından kullanılan vitaminler arasında A, C ve D vitaminleri sayılmaktadır. Vücudumuzda bu vitaminlerin ancak eksik olduğu durumlarda bağışıklık sistemimiz etkileniyor olacağından takviye almamız olumlu bir etkiye neden olacaktır. Söz konusu vitaminlerde eksiklik olmadığında ise takviye alınan vitaminlerin bağışıklığımız üzerine fazladan bir katkısı bulunmayacaktır.
İnsan vücudunda sistemlerin düzgün çalışmasında rol oynayan başlıca 14 çeşit vitamin bulunmaktadır. Bu vitaminlerin eksikliği durumunda hastalıklar ortaya çıkmaktadır. Ancak eksiklik yok ise fazladan aldığımız takviyeler şayet suda eriyen vitaminler ise vücuttan süzülerek atılacak, yağda eriyen vitaminler ise depolanabilecektir.
Beslenme kurallarına uyulduğu takdirde ihtiyacımız olan tüm vitamin, mineral ve diğer mikro besinler vücudumuz tarafından emiliyor olacak ve bizi hastalıklardan korumaya yardımcı olacaktır.
Dengeli beslenme konusunda bazı öneriler şu şekildedir:
Bol lifli gıdalar ile beslenmek,
Lifler, bitkilerin yapı malzemelerinde bulunan ve vücudumuzda sindirilemeyen besinlerdir. Bol lif içeren gıdalar ile beslenme sayesinde kolesterolümüz dengelenir, kan şekerimiz daha kontrollü olur, bağırsak sistemimiz daha etkili çalışır. Lifli besinler bizi tok tutarak kilo almamızı da engelleme özelliği taşımaktadır. Lif içeren gıdalar arasında esmer pirinç, bulgur, arpa, yulaf, kabuklu kuruyemişler, fasulye ve mercimek, elma, yaban mersini, havuç gibi gıdalar yer almaktadır.
Bolca meyve ve sebze tüketmek,
Gıdaların içerisinde bulunan faydalı maddeler, uzun nakliye ve depolama süreçlerinde içindeki değerleri azalabileceği için taze tüketilmesi önemlidir. Mandalina, elma, greyfurt, brokoli, Brüksel lahanası, havuç, karnabahar ve patates gibi kış mevsimine ait meyve ve sebzeler tercih edilmelidir. Dondurulmuş sebze ve meyveler de tercihleriniz arasında olabilir. Bu ürünler hasattan kısa bir süre sonra şoklama ile dondurulur, böylece mikro besinlerin önemli bir kısmı korunmuş olur. Mümkünse her yemek veya ara öğününüzde meyve ile sebze tüketmeye özen gösterilmelidir.
Soğan, pırasa, Frenk soğanı ve sarımsak tüm yıl boyunca bulunabilen gıdalardır. Bu ürünler yemeklere lezzet katmanın yanı sıra, çok sayıda antibakteriyel ve antiviral etkisi olan bileşenler içermektedir.
Vücudumuz tarafından ihtiyaç duyulan önemli vitaminler şu şekildedir:
A Vitamini
Görme, büyüme, üreme, embriyo gelişmesi, kan yapımı, bağışıklık sistemi ve doku hücresi farklılaşmasında gerekli bir vitamindir. Vücudun hastalıklara karşı bağışıklık sisteminin oluşumunda, kemik dokusunun ve üreme sisteminin gelişiminde yardımcıdır. Gözlerinizin karanlıkta normal olarak görmesine ve alacakaranlığa alışmasına yardım eder.
A vitamini vücutta depo edilen bir vitamindir. Bu nedenle yetersizlik belirtileri, uzun süre A vitamini alınmadığında görülür. Yetersiz ve dengesiz beslenenlerde ve büyümenin hızlı olduğu çocukluk, gebe ve emzirme dönemlerinde sorun ortaya çıkar.
Karotenoidlerin (A vitamini ön maddesi) kaynakları kırmızı ve sarı portakal ile birçok koyu yeşil yapraklı sebzelerdir. En çok sarı-turuncu (havuç, kış kabağı vb.), koyu yeşil yapraklı sebzeler ile sarı ve turuncu meyvelerde (kayısı, şeftali vb.) bulunur (SağlıkBakanlığı, 2012).
D Vitamini
Yağda eriyen bir vitamindir. Emilimi için yağ ve safraya ihtiyaç vardır. Balık yağı ve güneş ışığında bulunan D vitamini eksikliğinde çocuklarda raşitizm görülür. Raşitizmde; kemik ve dişlerde bozukluk ve eğrilik ile seyreder, dişler geç çıkar, kafa kemikleri yumuşar ve eğrilir. Bu nedenle Sağlık Bakanlığı tarafından uygulanan program ile tüm yeni doğanlara 1 yaşına kadar D vitamini desteği verilir.
En önemli işlevi kalsiyum metabolizmasını denetlemek ve düzenlemektir. Kemikler kalsiyum deposudur. Kalsiyumun kemiklere taşınmasına ve yerleşmesine yardımcı olur. Güneş ışığını doğrudan alamayan bireylerde, büyüme çağındaki çocuklarda, az güneş alan ülkelerde, D vitamini eksikliği görülür. Ülkemiz güneş ışınları açısından zengin olmasına rağmen, kapalı ortamlarda uzun süre bulunulması ve güneşten yeterince yararlanılamaması nedeniyle D vitamini eksikliği yaygın olarak görülmektedir. Kış aylarında D vitamini seviyemize bakmaksızın takviye almamız önerilmektedir.
D vitamininin en çok bulunduğu besinler: Balık yağı, balık, ciğer, yumurta sarısı, tereyağı, zenginleştirilmiş besinler (örneğin margarin) ve güneş ışınlarıdır (SağlıkBakanlığı, 2012).
E Vitamini
Günlük yiyeceklerde yeterli miktarlarda bulunduğundan insanlarda yetersizlik belirtilerine sıklıkla rastlanmamaktadır. Yağların emiliminde bir bozukluk oluştuğunda E vitamini emilimi de azalır. Hücre zarının koruyucusudur, damar içerisinde akışkanlığı sağlar, damar tıkanıklığını önler. Temel görevi antioksidan etkisidir. Oksijeni tutarak, oksijen etkisi ile oluşabilecek istenmeyen etkilerin önüne geçer. Hücrelerin genel sağlığını koruma özelliği vardır. Hücrelerdeki yağların oksijen ile bozulması sonucu oluşan lekelenmeleri önler.
E vitamininin en çok bulunduğu besinler: Bitkisel yağlar, tahıl taneleri, yağlı tohumlar, soya, yeşil yapraklı sebzeler, baklagillerdir (SağlıkBakanlığı, 2012).
B9 Vitamini (Folik asit)
Amino asit ve kan hücrelerinin yapımı için gereklidir. Vücutta görev yapabilmesi için C vitaminine ihtiyaç vardır.
B9 vitamini eksikliği kan yapımında azalmaya neden olmaktadır. Özellikle gebe kadınlarda ve çocuklarda yetersizlik belirtileri yaygındır.
Folik asitin en çok bulunduğu besinler: Karaciğer ve diğer organ etleri, yeşil yapraklı sebzeler, maya, kuru baklagiller ve tahıllardır. Besinlerin hazırlanması, işlenmesi ve depolanması aşamaları folik asit kaybına neden olur. Bu nedenle sebzelerin pişirilmesi ve saklanması ilkelerine dikkat edilmelidir (SağlıkBakanlığı, 2012).
B12 Vitamini
Suda ve alkolde çözünen bir vitamindir. Yüksek ısıda ısıtıldığında kayba uğrar. Karaciğer, kalp ve böbrek dokularında B12 önemli oranda bulunmaktadır. Bağışıklık sisteminde, protein metabolizmasında, sinir sisteminde ve kemik iliğinde kan hücrelerinin yapımında görevlidir.
B12 yetersizliğinde sinir sisteminde bozukluklarla pernisiyöz anemi olarak adlandırılan kansızlık tablosu oluşur. Kol ve bacaklarda uyuşma, duyu azalması, ruhsal bunalım ve kasılmalar en belirgin eksiklik belirtisidir. Özellikle sadece bitkisel kaynaklı besin tüketenlerde, besinlerin saklanması ve pişirilmesindeki aksaklıklarda vitamin kaybı çok olmaktadır. Bu vitamin sadece hayvansal besinlerde bulunmaktadır.
B12 vitamininin en çok bulunduğu besinler: Et, süt, peynir, yumurta ve balıktır (SağlıkBakanlığı, 2012).
C Vitamini (Askorbik asit)
C vitamini, bağ dokularını bir arada tutan, zehirlenmeler ile ateşli hastalıklarda vücudu koruyan ve bağışıklık sistemini güçlendiren bir vitamindir. Vücudumuzda kan yapımı için gerekli olan demir ve folik asidin kana geçmesini kolaylaştırır, kullanımını arttırır. Damar çeperlerini güçlendirerek kanamaya ve gözde katarakt oluşumuna engel olur. Meme kanseri ve güneş ışınlarının oluşturduğu deri kanserlerinin gelişimini yavaşlatır. Antioksidan bir vitamindir.
C vitamini yetersizliğinde; diş etlerinde kanama, dişlerde anormallikler, yorgunluk, isteksizlik ve eklem ağrıları görülebilir. Aşırı yetersizliği skorbüt hastalığına neden olur. Diş etlerinde kanama, eklemlerde şişlik ve ağrılarla belirti veren skorbüt hastalığını tedavi eden vitamin olarak bilinmektedir. Ateşli hastalıklara dirençsizlik, sık hasta olma, bağışıklık sisteminin zayıflığı da yetersiz alıma bağlanabilir. Fazla alındığı takdirde idrarla atılır.
İhtiyaçtan çok fazla alımlarda böbreklerde taş oluşumuna, ishale, alerjik deri belirtilerine neden olabilir.
Günlük vitamin ihtiyacı ortalama 75-90 mg’dır. Bu miktar çeyrek kırmızıbiberde, orta boy bir portakalda, bir kivide bulunan miktardır. Bu nedenle sağlıklı beslenen bireylerde C vitamini eksikliğine rastlanmaz.
C vitamininin en çok bulunduğu besinler: Limon, portakal, mandalina gibi turunçgiller; çilek, böğürtlen, kuşburnu, domates, lahana, patates ile ıspanak, marul, yeşil ve kırmızıbiber, asma yaprağı gibi yeşil yapraklı sebzeler zengin kaynaklarıdır. Bu besinleri taze olarak tüketmek, bekletmemek kayıpları önlemek açısından önemlidir (SağlıkBakanlığı, 2012).
Vitaminler vücudumuzun sağlıklı çalışması için mutlak ihtiyaç duyulan mikro besinlerdir. Gelişigüzel takviye şeklinde alınması uygun olmayıp, değişik hastalıklara sebep olabilmektedir. Sağlık otoriteleri tarafından önerilen, vitaminlerin sağlıklı besinler ile birlikte yediğimiz gıdalar aracılığı ile alınmasıdır. Gebelik, bebeklik, çocukluk dönemleri ve hastalık durumlarında ise dışardan takviye vitaminlere ihtiyaç duyulabilmektedir. Bu nedenle takviye alınması gereken vitaminlere mutlaka sağlık otoritelerinin kılavuzlarında yer aldığı şekilde ve uzman hekimlerin önerileri doğrultusunda karar verilmelidir. İlaç firmaları pazarlama stratejileri gereği bizleri mümkün olduğunca takviye vitamin alımında bilimsel öneriler ışığında hareket edilmelidir.
Kaynakça:
HarvardÜniversitesi. (2020, Eylül 1). Harvard Medical School. Harvard Health https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/5-tips-to-help-you-stay-healthy-this-winter adresinden alındı.
HarvardÜniversitesi. (2025, 7 2). Harvard Health Publishing. Harvard Medical https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/best-source-of-vitamins-your-plate-not-your-medicine-cabinet adresinden alındı.
SağlıkBakanlığı. (2012). Vitaminler, Mineraller ve Sağlığımız. Halk Sağlığı Genel https://hsgm.saglik.gov.tr/depo/birimler/saglikli-beslenme-ve-hareketli-hayat-db/Dokumanlar/Kitaplar/Vitamin-Mineral-Sagligimiz.pdf adresinden alındı.